La Marche Nordique

La Marche Nordique vient de Scandinavie. Elle est arrivée en France en 2000 et connait un certain engouement. Cela consiste à marcher en se propulsant avec des bâtons, sur le même principe que le ski nordique. De ce fait, l’allure est plus rapide qu’en randonnée, elle atteint sans problème 5 à 6 km/h. La partie effort physique sera privilégiée à l’aspect découverte de la rando conventionnelle.

Une séance classique de Marche Nordique dure de 1 h 30 à 2 h suivant le niveau des pratiquants et se compose de :

• Une séquence d’environ 10 mn d’échauffement nécessaire pour monter en régime le système cardio-vasculaire et chauffer l’ensemble. On utilisera les bâtons pour faire les différents mouvements d’échauffement.
• Une séquence Marche Nordique, (1 h à 1 h 30) en terrain varié si possible, coupée d’un arrêt de 5 à 8 mn pour s’hydrater et faire du renforcement musculaire.
• Une séquence d’étirements, (10 à 15 mn) avec bâtons, en commençant par le haut du corps, nécessaire pour éviter les crampes et les courbatures dues au fait que l’organisme aura travaillé en « endurance » pendant la Marche Nordique.

Pour les randonneurs, la pratique de la Marche Nordique n’est pas difficile à acquérir. La partie physiologie est plus complexe, c’est pourquoi il est nécessaire de suivre une formation pour assurer des échauffements et des étirements qui ne soient pas contre-indiqués.

 TECHNIQUES DE MARCHE

Pas alternatif, ou en double bâtons, surtout en montée. En descente de forte pente, l’évolution se fera face à la pente, les bâtons seront tenus en arrière du corps pour éviter les accidents, corps droit, genoux un peu pliés et en faisant des petits pas très rapides.

Décomposition du mouvement pour avoir une propulsion maximum (très important) :

• bras tendus, avec une légère rotation,
• planter le bâton,
• tirage de bâton,
• élévation du coude,
• poussée propulsion,
• ouverture de la main pour accompagner le plus loin possible en arrière,
• le bâton doit être accompagné jusqu’à être dans l’axe du bras, l’ensemble à 45° par rapport au sol,
• puis ramener le bâton en avant « type poignée de main «  et recommencer...

Marcher naturellement sans trop penser à contrôler : jambe droite/bras gauche et jambe gauche/bras droit.

Les bras doivent monter autant devant que derrière soi. Plus l’amplitude sera grande, plus les pas s’allongeront naturellement.

BIENFAITS SUR LA SANTÉ

La pratique régulière de Marche Nordique agit de façon bénéfice sur le système cardio-vasculaire (travail en endurance), poitrine dégagée pour mieux respirer, fait travailler environ 90% des muscles du corps, brûle autant de calories qu’un jogging de même durée, sans engendrer de chocs sur la colonne vertébrale, peut lutter contre le surpoids, diminue le phénomène d’ostéoporose, peut redonner de la masse osseuse chez certains sujets si la MN est pratiquée régulièrement, doit se pratiquer dans la bonne humeur et permettre d’oublier le stress.

Donne une sensation de bien être !