Nouvelle pratique : La Marche Nordique

La marche nordique en Vaucluse, c'est par ici

 

DÉFINITION

 

 

La Marche Nordique vient de Scandinavie. Elle est arrivée en France en 2000 et connait un certain engouement. Cela consiste à marcher en se propulsant avec des bâtons, sur le même principe que le ski nordique. De ce fait, l’allure est plus rapide qu’en randonnée, elle atteint sans problème 5 à 6 km/h. La partie effort physique sera privilégiée à l’aspect découverte de la rando conventionnelle.

 

Une séance classique de Marche Nordique dure de 1 h 30 à 2 h suivant le niveau des pratiquants et se compose de :

  • Une séquence d’environ 10 mn d’échauffement nécessaire pour monter en régime le système cardio-vasculaire et chauffer l’ensemble. On utilisera les bâtons pour faire les différents mouvements d’échauffement.
  • Une séquence Marche Nordique, (1 h à 1 h 30) en terrain varié si possible, coupée d’un arrêt de 5 à 8 mn pour s’hydrater et faire du renforcement musculaire.
  • Une séquence d’étirements, (10 à 15 mn) avec bâtons, en commençant par le haut du corps, nécessaire pour éviter les crampes et les courbatures dues au fait que l’organisme aura travaillé en « endurance » pendant la Marche Nordique.

Pour les randonneurs, la pratique de la Marche Nordique n’est pas difficile à acquérir. La partie physiologie est plus complexe, c’est pourquoi il est nécessaire de suivre une formation pour assurer des échauffements et des étirements qui ne soient pas contre-indiqués.

 

 

Beaucoup plus efficace que le jogging

(vous dépensez jusqu’à 2 fois plus de calories !)

 

Beaucoup moins contraignante pour le dos et

les articulations

 

LA MARCHE NORDIQUE est la nouvelle découverte en matière de sport doux et santé.

 

Accessible à Tous, sportif ou non, jeune ou moins jeune pour hommes, femmes et enfants.

 

 

 

TECHNIQUES DE MARCHE

 

Pas alternatif, ou en double bâtons, surtout en montée. En descente de forte pente, l’évolution se fera face à la pente, les bâtons seront tenus en arrière du corps pour éviter les accidents, corps droit, genoux un peu pliés et en faisant des petits pas très rapides.

 

Décomposition du mouvement pour avoir une propulsion maximum (très important) :

  • bras tendus, avec une légère rotation,
  • planter le bâton,
  • tirage de bâton,
  • élévation du coude,
  • poussée propulsion,
  • ouverture de la main pour accompagner le plus loin possible en arrière,
  • le bâton doit être accompagné jusqu’à être dans l’axe du bras, l’ensemble à 45° par rapport au sol,
  • puis ramener le bâton en avant « type poignée de main «  et recommencer...

 

Marcher naturellement sans trop penser à contrôler : jambe droite/bras gauche et jambe gauche/bras droit.

Les bras doivent monter autant devant que derrière soi. Plus l’amplitude sera grande, plus les pas s’allongeront naturellement.

 

MATÉRIEL

 

Les bâtons de MN sont différents des bâtons de randonnée.

 

  • Poignées : doivent être équipées de dragonnes spécifiques ou gantelets main droite/main gauche et permettre une propulsion avec les brins dans le prolongement des bras, à 45° par rapport au sol.
  • Brins : doivent être monoblocs – les télescopiques ne peuvent pas assurer un véritable appui. On proscrira l’aluminium ou le titane, qui engendrent des résonances, préférer la fibre de verre ou fibre de carbone, les solutions mixtes (composites) sont très acceptables. Le carbone a l’avantage d’être plus léger et plus solide mais aussi plus cher.
  • Pointes : En carbure, cylindriques ou carrées, doivent accrocher en terrain meuble, recouvertes de patins en caoutchouc sur revêtements asphaltés.
  • Tailles des bâtons : très personnelles, doit correspondre à la hauteur avec le bras à l’horizontal, plié à 90°.

Votre taille Hauteurs des bâtons

147 – 154 cm 100 cm

155 – 161 cm 105 cm

162 – 168 cm 110 cm

169 – 176 cm 115 cm

177 – 183 cm 120 cm

184 – 192 cm 125 cm

  • Chaussures : type « out door », souples, légères, ayant une bonne torsion, semelles crantées pour bien accrocher, talon d’Achille dégagé, toujours choisir taille + 1 pointure.

 

BIENFAITS SUR LA SANTÉ

 

La pratique régulière de Marche Nordique agit de façon bénéfice sur le système cardio-vasculaire (travail en endurance), poitrine dégagée pour mieux respirer, fait travailler environ 90% des muscles du corps, brûle autant de calories qu’un jogging de même durée, sans engendrer de chocs sur la colonne vertébrale, peut lutter contre le surpoids, diminue le phénomène d’ostéoporose, peut redonner de la masse osseuse chez certains sujets si la MN est pratiquée régulièrement, doit se pratiquer dans la bonne humeur et permettre d’oublier le stress.

 

Donne une sensation de bien être !

 

 

Les associations proposant la marche nordique en vaucluse

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